Sıkı kalçalar için 7 etkili egzersiz

Sıkı bir kalçaya sahip olmak düşündüğünüz kadar zor değil. Bu hareketleri düzenli şekilde yaparak hayalinizdeki sıkı görünümlü ve sağlıklı kalçalara kavuşabilirsiniz. Her hareket arasında 10 saniye dinlenmeyi unutmayın ve 3 set boyunca tekrarlayın. (POSTA)

Eklenme Tarihi: 09 Eylül 2018

Siz de tüm bu hareketleri başlangıçta ağırlıksız ve küçük setler ile daha sonra ise yavaş yavaş set sayılarını arttırıp hafif ağırlıklar dahil ederek fit bir kalçaya sahip olabilirsiniz.

Lunge
Her iki el ile avuç içleri vücuda bakacak şekilde belinize koyun.Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır, diğer bacak, parmak uçları yerde ve diz yere doğru mümkün olduğu kadar yaklaşacak şekildedir.

Öne atılan bacak mümkün olduğunca ileriye yani omuzlardan uzak bir mesafeye getirilir,

Adım atmak sureti ile tekrar başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacakla aynı şekilde tekrarlanır.

Bu egzersizi her bacak için 12-15 tekrar yapabilirsiniz.

Marching Hip Raise
Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı kalça genişliği kadar açıp , dizlerinizi kırın.Avuç içi aşağıya bakacak şekilde yerde kollarınızı sabitleyip kalçanızı yukarı kaldırdıktan sonra bir bacağınızı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırıyoruz.

Ayağınızı yere indirmeden tekrar sayınızı tamamlayıp kontrollü bir şekilde bacağınızı indirip diğer bacağınızla da egzersizi tekrarlayın.

Her bacak için 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

Pistol Squats
Bacaklarınızı, kaslarınızı güçlendirecek dengenizi geliştirecek harika hareket pistol squat!

Harekete ayaklar omuz genişliğinde başlıyorsunuz.İki kolunuzu da öne uzatın ve merkezinizi gerebildiğiniz kadar gerin.

Pozisyon alın ve sağ ayağınızı ileri doğru uzatırken çömelin.Tüm hareket boyunca kalça ve merkez kaslarınız gergin olsun.Ve kollarınızı uzatarak dengenizi korumaya çalışın.Aşağı inerken inebildiğiniz kadar inin.Sağ ayağınızı kaldırıyorsanız sol ayağınızın topuğundan güç alarak kalkın tekrar sayısını yaptıktan sonra diğer bacağınız ile egzersizi tekrarlayın.

Hareket tekrarı arttıkça denge probleminiz biraz daha düzelecektir.